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10種便宜耐放蔬菜

 

◎洋蔥

#營養價值

1.預防骨質疏鬆:是最能防止骨質流失的一種蔬菜。

2.預防心血管疾病:可增加體內的高密度脂蛋白,所以可預防心血管疾病。

3.具降脂作用:食用高脂肪食物時搭配洋蔥,有助於減少血塊的凝結問題。

4.可對抗自由基:具有極佳的防癌、抗癌作用,且是強力的抗氧化劑。

5.降低哮喘發作機率:洋蔥含有至少3種抗發炎的天然化學物質,可使哮喘發作機率降低。

6.糖尿病輔助食品:洋蔥中所含的硫化物,可降低血中糖分,提高血液中胰島素濃度,因此可當成治療糖尿病的輔助食品。

7.洋蔥還有降血壓、減肥、抗老化、殺菌、調節腸道等功能。

#宜忌

頭暈目眩、發炎等疾病患者,不要吃太多。此外,涼拌洋蔥也是不錯的食用方法,但洋蔥生食後容易在口腔內留下異味,可用濃茶、檸檬汁或漱口水等來去除。

#洋蔥蔬菜湯

材料:洋蔥200g、胡蘿蔔20g、高麗菜30g、番茄30g、西洋芹20g、油1大匙、高湯2杯、鹽及胡椒粉適量。

作法:

1.胡蘿蔔去皮,連同其他蔬菜均洗淨、切絲備用。

2.鍋子預熱,爆香洋蔥絲,倒進高湯及其他蔬菜後,用小火煮到蔬菜軟爛,再加上調味,即完成。

挑選與保存挑選球體完整無損傷、表皮光滑、外層保護膜多、沒有腐爛現象者較好;不要剝皮,用網袋裝好,放置在通風陰涼的地方,可保存約1個月,若放置於冰箱內,反而容易有腐爛問題,並不會延長保存時間。

 

◎胡蘿蔔

#營養價值

1.改善便秘:胡蘿蔔的膳食纖維可刺激腸胃蠕動,改善便秘。

2.增強免疫功能:維他命C和鋅具有消除疲勞、增強免疫功能的作用。

3.降低膽固醇:其維他命、礦物質及纖維質等可降低膽固醇、防止膽結石、預防高血壓及心臟疾病。

4.預防癌症:維他命A可預防癌症及上呼吸道感染。

5.維護眼睛健康:β-胡蘿蔔素可維護眼睛及皮膚的健康。

#宜忌

食用胡蘿蔔並沒有特別的禁忌,只是吃太多的話,皮膚可能會顯得黃黃的,所幸只是暫時的現象,不必太過擔心。胡蘿蔔也可以生吃,但β-胡蘿蔔素及維他命A均為脂溶性,烹調過後才能被人體吸收,因此熟食對人體更有助益。另外,酸性會破壞維他命A,因此煮時不要加太多醋。

#胡蘿蔔水餃

材料:胡蘿蔔100g、高麗菜60g、絞肉100g、水餃皮200g、薑末10g,鹽、香油及胡椒粉適量。

作法:

1.胡蘿蔔去皮,與高麗菜皆洗淨切末,加入鹽巴醃5分鐘;擠乾水分後,加入絞肉、薑末及調味料,攪拌均勻,即成餃子內餡。

2.將餃子內餡包入餃子皮內。

3.鍋中加水煮沸,再下水餃煮熟,即可食用。

挑選與保存表皮光滑、無鬚根、形體圓直,顏色呈橙紅色者比較好,有鬚根者表示可能尚未完全成熟;放置於陰涼處,可存放半年以上,但必須保持乾燥,否則可能發黴,胡蘿蔔還有冷凍蔬菜,可存放更久。

 

◎白蘿蔔

#營養價值

1.降血壓及血脂功能:含豐富維他命C與膳食纖維,具降血壓及降血脂功能,也有助於改善牙齦經常出血以及疲倦問題。

2.幫助消化:因含有澱粉脢,可以幫助消化。

3.外皮營養更多:蘿蔔外皮所含的維他命是蘿蔔本身的2倍,因此盡可能洗淨煮食,不要削皮;蘿蔔葉是營養最豐富之處,也可食用,丟棄是很可惜的。

#宜忌

白蘿蔔較為寒涼,所以正在服用中藥者不宜食用;身體虛弱、四肢容易冰冷的人,最好不要生吃白蘿蔔,煮過較好。

#蘿蔔雞湯

材料:白蘿蔔100g、雞腿1隻、枸杞20g、鹽適量

作法:

1.白蘿蔔及雞腿均洗淨、切塊,枸杞洗淨。

2.將所有材料放入鍋中,加水蓋過材料,燉煮至熟,起鍋時加鹽調味即可。

挑選與保存可選擇又大又圓、完整、飽實者,最好是重重的有水分、彈之有清脆感,表面完整少破損或凹洞者較佳;用報紙包好,冷藏在冰箱裡,可存放約1周,若不用報紙包好而直接冷藏,會使水分流失。購買時帶有泥沙者,可保存較久,因此若要存放比較久者,不要購買清洗過的白蘿蔔。

 

◎牛蒡

#營養價值

1.改善便秘:豐富的寡糖可健胃整腸,有助於改善便秘;

2.抗菌作用:膳食纖維中的木質素,具有良好的抗菌作用。

3.預防癌症:近來有研究證實,牛蒡可防止有害的化學物質傷害細胞,因此可降低人體發生癌症的風險。

4.增強體力:含豐富寡糖、鈣、鐵,及維他命A、C等,可促荷爾蒙分泌、增強體力。

#宜忌

牛蒡較寒,所以孕婦、產後、經期中的女性,或體質較虛寒者,不宜大量食用;此外,因牛蒡的纖維含量高,易刺激腸胃蠕動,所以常容易腹瀉者也不適合食用。

#涼拌牛蒡

材料:牛蒡、蔥適量,黑芝麻少許,芝麻醬1大匙、醬油1小匙,糖及香油各1/2小匙。

作法:

1.牛蒡洗淨、去皮,切絲,泡醋水10分鐘(以防澀液及變黑),再撈起放入滾水中,川燙5分鐘,撈起待涼備用。

2.調味料拌勻,加入牛蒡絲調味,再灑上黑芝麻(炒香後風味更佳)及蔥絲,即可食用。

挑選與保存選擇外表呈淡褐色,形體完整、又長又直又圓,無太多莖鬚或分支、飽實水

 

◎芹菜

#營養價值

1.預防癌症:含β-胡蘿蔔素,可在人體內轉換成維他命A,具有預防癌症效果。

2.預防骨質疏鬆:含豐富的鐵質及鈣質,有助補血及預防骨質疏鬆。

3.美白肌膚:維他命C可美白肌膚、預防皺紋。

4.降低膽固醇:芹菜含有大量維他命B1及B2、磷、纖維質等,可預防便秘、降低膽固醇。

5.平靜助眠:豐富的鉀離子,具有鎮定神經、平靜助眠的效果,維持器官正常運作。

#宜忌

芹菜的纖維較粗,因此炒菜食用時,有消化性潰瘍的人不要吃太多。

#芹菜果汁

材料:芹菜200g、香瓜(哈密瓜亦可)及番茄各100g

做法:

1.芹菜洗淨切段,香瓜去皮及籽,與番茄均洗淨切小塊。

2.將所有材料放入果汁機,加入冷開水200c.c.攪打均勻,即可。

挑選與保存植株硬挺、結實青脆、葉鮮綠者較佳;葉柄以紙巾沾濕包裹,再用保鮮膜包好,放入冰箱冷藏,可存放5天以上。 

◎甜椒

#營養價值

1.促皮膚新陳代謝:甜椒是維他命A及C含量最高的蔬菜,可活化細胞組織、促進皮膚新陳代謝,及減少熱量的累積。

2.減少心臟疾病發作:豐富的維他命C及β-胡蘿蔔素,可增強免疫力、對抗自由基,減少心臟疾病及癌症的發生,並可保護眼睛。

3.保護牙齦:甜椒所含的生物類黃酮,可預防微血管及牙齦出血。

4.防便秘:豐富的膳食纖維,可防止便秘。

#宜忌

甜椒含有植物鹼,會抑制關節修復,因此有關節炎、類風濕性關節炎等疾病的患者,不宜多食;甜椒也屬於產氣食物,易脹氣的人也不要吃太多。

#鮪魚甜椒

材料:彩色甜椒4個、鮪魚罐頭1罐、蔥適量。

作法:

1.甜椒洗淨對切開,去籽及蒂,部分切丁,蔥切成蔥花。

2.鮪魚瀝掉油的部分,與切丁的甜椒、蔥花等混合均勻,一起裝入對切的甜椒中,即可食用。

挑選與保存選擇表面光滑、色彩鮮豔有光澤,果型端正,果蒂新鮮、無腐壞現象者較佳;放置於陰涼處,可存放約3~5天;或以保鮮袋包好,放入冰箱冷藏,則可存放約1周。

 

◎甜豆莢

 

#營養價值

1.美容蔬菜:甜豆莢含有大量的維他命A,及豐富的醣類、蛋白質等,維他命C、鉀、磷、鐵、鋅及膳食纖維等的含量也很豐富,因此是很好的美容蔬菜,還具有降低膽固醇、利尿、潤膚美白、養顏美容、抗氧化、補血等功效。

2.對更年期有益:含有植物雌激素,對更年期女性很有助益。

#宜忌

甜豆莢屬於平性蔬菜,並沒有特別的禁忌。

#甜豆莢拌雞胸

材料:甜豆莢50g、雞胸肉250g、香菇5朵、白芝麻少許,另準備調味料為柴魚醬油2大匙、檸檬汁10c.c.、醋1小匙。

作法:

1.甜豆莢洗淨、燙熟,放入冰水中泡涼,瀝乾水分;雞胸肉亦洗淨燙熟,待涼後撕成絲。

2.香菇去蒂、洗淨,以鋁箔紙包好,放入烤箱烤熟,切成絲。

3.將備好的材料與調味料拌勻,灑上白芝麻即可。

挑選與保存色澤鮮綠青脆,外觀完整、飽滿圓潤者較佳;新鮮甜豆莢放入保鮮袋中,再置入冰箱冷藏,可存放約1個月;還有冷凍甜豆莢,可冷凍存放半年以上。

 

◎豆芽菜

#營養價值

1.豐富營養素:綠豆芽含有豐富蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素,礦物質鈣、鐵、鈉等,及維他命B1、B2、C等,維他命C的含量更豐富。

2.有助慢性疾病:豆芽菜對於高血壓、糖尿病、血脂肪過高、胃功能不佳等疾病患者有幫助,同時也具降低眼壓的功效。

3.緩和更年不適:豆芽菜中的植物性荷爾蒙,對更年期女性也有緩和更年期症狀的功能。

4.美容蔬菜:豆芽還具有大量水分及膳食纖維,是很好的美容蔬菜。

#宜忌

豆芽菜屬於高普林類的食物,痛風患者不宜食用;且豆芽菜屬於寒涼的食物,因此寒性體質者不可吃太多。

#和風拌銀芽

材料:豆芽菜、甜豆、木耳、香菇等適量,和風醬亦適量。

作法:

1.木耳及香菇洗淨、切絲,將所有材料燙熟放涼;豆芽菜不可燙太久,以免失去爽脆口感。

2.將燙熟、已放涼的所有材料混合均勻,加入和風醬拌勻,即可食用;亦可灑上白芝麻,風味更佳。

挑選與保存鮮脆易折斷、莖短肥壯、莖部潔白(但不是漂白形成)、芽部有一點淡黃,色澤不枯黃者為佳,過長或過軟都不好。市面上的豆芽菜常浸泡於水中過久,易使所含的維他命B、C等大量流失,也不要購買;置於保鮮袋中包好,放入冰箱冷藏,可存放約1周,因為培育容易、營養價值又高,因此自己種來吃更好。

 

◎木耳

#營養價值

1.幫助排除宿便:木耳含有豐富的醣類、鈉、鉀、鈣、鐵等,且含有豐富的膳食纖維及膠質,因此具有補血、預防心血管疾病、預防便秘、排除宿便等功效。

2.瘦身:木耳的熱量很低,可以消耗體內脂肪,幫助達到瘦身之目的。

#宜忌

木耳是一種很平和的食物,沒有特別的禁忌。

#木耳絲豆皮捲

材料:黑木耳25g、豆芽菜25g、胡蘿蔔10g、金針菇10g、芹菜15g、豆皮半張、醋2大匙、蒜末2小匙。

作法:

1.黑木耳、胡蘿蔔洗淨切絲,芹菜洗淨切段,豆芽菜及金針菇洗淨,以熱水燙熟後瀝乾,全部混合均勻。

2.將所有材料以豆皮捲起包好,放入煎鍋中煎熟。

3.將醋及蒜末混合均勻,做為沾醬。

挑選與保存購買新鮮的木耳時,以外觀光滑新鮮的最好,若不泡水,包好放置於冰箱中冷藏,可保存約10天;若洗淨後泡水,以乾淨容器盛裝,再放置於冰箱中冷藏,且每隔1、2天換1次水,可保存更多天。至於乾燥木耳,放在密封罐中保存,可存放約3個月;完整、半透明者為佳,若是乾燥木耳,則以花朵完整、質輕無雜質者較好。

 

◎海帶

#營養價值

1.增強新陳代謝:新鮮海帶的熱量很低,且是所有食物中,很重要的礦物質碘的來源,是甲狀腺素的重要成分,可增強新陳代謝。

2.抑制自由基:海帶中含有硒,可以抑制自由基。

3.護髮功效:海帶中有豐富的鈣、硫、鐵,及維他命B、C等,有助於補血、調節生理機能,對頭髮的烏黑亮麗、潤澤光滑等,也很有助益。

4.瘦身:海帶中的水溶性膳食纖維,有助於降低膽固醇,並可提供飽足感,減少熱量的攝取。

#宜忌

海帶含有豐富的碘,因此甲狀腺機能亢進患者不可食用,且因海帶屬寒性食物,寒性體質者也不可吃太多;市售眾多的海帶製品,則要注意調味過重的問題,最好也不要食用太多。

#海帶沙拉

材料:海帶芽20g、萵苣30g、洋蔥40g、酸梅汁200g、蘋果醋2小匙、橄欖油2小匙、檸檬汁10c.c.

作法:

1.海帶芽沖淨,泡水使膨脹,撈起瀝乾,並加入酸梅汁拌勻,靜置一段時間。

2.萵苣洗淨撕成小片,洋蔥去皮洗淨,切絲,與蘋果醋、橄欖油及檸檬汁一起拌勻,再加入海帶芽拌勻即可。

挑選與保存應挑選新鮮無破損、光滑無黏液者,且顏色以淡墨綠色為佳,色澤必須均勻、不可有黑斑,至於乾燥海帶,則可選擇調味愈少愈好的產品;直接裝袋冷藏,可存放約1周以上,若冷凍保存,更可存放半年以上,至於乾燥海帶,亦可存放半年以上。

 

【常春月刊302期】


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